10 Consigli pratici per diminuire il sale nella dieta

di Cinzia Iannaccio

Il sale rende il cibo più appetitoso, ma decisamente più pericoloso: ormai è noto, il sodio è utile nella dieta, ma un suo eccesso infatti contribuisce ad aumentare la pressione arteriosa con conseguente aumento del rischio di incappare in malattie cardiovascolari o in un ictus. Ecco alcuni consigli che possono aiutare a diminuire il sale nella dieta senza troppo stress:
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1. Va prima di tutto sottolineato che la quantità quotidiana di sale che assumiamo, non deriva solo da quello che aggiungiamo noi cucinando, anzi! Per i 3/4 del totale deriva da alimenti pronti quali il pane, i cereali per la colazione, i piatti pronti, i cibi in scatola.

2. Aggiungere sale solo dopo aver assaggiato la pietanza: spesso non è necessario, è un gesto che si fa per abitudine

3. Preferite, al momento di fare la spesa, alimenti senza sale o a basso contenuto di sale (ad esempio il pane o i crackers). Basta guardare le etichette. Lo stesso vale per i sughi pronti (o la passata semplice) e le verdure o i legumi in scatola (ne esistono anche senza sale aggiuto, ma nella stragrande maggioranza dei casi c’è). Meglio evitare la pancetta affumicata , e più in generale i salumi e gli insaccati. Ovviamente andrebbero evitati anche carni e pesci essiccati, e sotto sale! Per ciò che riguarda specificatamente i sughi pronti, nella scelta, ricordate che le salse a base di pomodoro hanno di solito quantità inferiori di sale rispetto alle salse al formaggio o contenenti olive, pancetta o prosciutto.

4. Salsa di soia, senape, sottaceti, maionese e altre salse da tavola, possono essere tutti ad alto contenuto di sale.

5. Il palato si abitua facilmente alla sapidità. Giorno dopo giorno, mettete nella pasta (o nell’insalata, o sulla carne) un pizzico di sale in meno. Tutto manterrà il gusto e dopo quanche settimana, solo così avrete ridotto sostanzialmente le quantità di sodio in eccesso apportate alla vostra dieta

6. Per condire e dare sapore al posto del sale si possono usare le spezie: il pepe, ma anche aglio, zenzero, peperoncino e/o lime

7. Evita dadi e granulati

8. Le verdure grigliate o crude mantengono maglio i sali minerali e quindi hanno un sapore più deciso e gustoso, ottime anche senza sale aggiunto

9. Mangiando fuori, seguire gli stessi principi per la pasta, la pizza o i panini: meglio uno al pollo e con verdure piuttosto che uno al prosciutto o salsiccia con patatine e maionese.

10 Attenzione agli integratori vitaminici e ai farmaci effervescenti: possono contenere fino ad 1 grammo di sale.

 

Quanto sale nella dieta degli adulti?

Un adulto sano non dovrebbe assumere più di 6 g di sale al giorno – che corrisponde a circa un cucchiaino! Il sale, nelle etichette degli alimenti, può essere indicato anche come cloruro di sodio e questo può confondere sulle effettive quantità. Basterà moltiplicare le quantità di sodio per 2,5 per avere la giusta dose. Ovvero gli adulti dovrebbero mantenersi entro i 2,4 gr di sodio al giorno che è pari a 6 gr. di sale.

Quanto sale in neonati e bambini?

I neonati ei bambini al di sotto dei 12 anni dovrebbero assumere meno sodio rispetto agli adulti. In particolare fino ad un anno di età meno di 1 gr: se è allattato al seno ha già tutto il necessario. Da 1 a 3 anni meno di 2 gr (0,8 gr di sodio)-da 4 a 6 anni meno di 3 gr (1,2 gr di sodio) e non più di 5 gr di sale tra i 7 e gli 11 anni. Poi come gli adulti.

 

 

 

 

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Fonte: Nhs.UK

 

Foto: Thinkstock

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