Dieta Atkins: come funziona, alimenti, esempio menù e fasi

di Cinzia Iannaccio

La dieta Atkins è un regime alimentare molto noto e diffuso in tutto il mondo, a basso contenuto di carboidrati, ma non di grassi e proteine. Per tale motivo è spesso oggetto di disquisizioni circa gli eventuali rischi e benefici. Fu ideata dal cardiologo Robert C. Atkins nel 1972; serve a dimagrire e si avvale di diverse fasi che vanno dalla perdita di peso vera e propria al mantenimento.

 

Dieta Atkins funziona menù esempio

A cosa serve la dieta Atkins

Lo scopo della dieta Atkins è quello di cambiare le abitudini alimentari col fine di perdere i chili di troppo, non riprenderli e mangiare in generale in modo più salutare: aiuta –secondo le linee tracciate dal suo ideatore- anche a tenere sotto controllo l’ipertensione e / o la sindrome metabolica. Tuttavia, prima di iniziare questa o altre diete dimagranti è opportuno rivolgersi al proprio medico curante ( o meglio ad un esperto nutrizionista), raccomandazione particolarmente preziosa se si soffre anche di diabete, malattie renali, o cardiache.

Dieta Atkins, come funziona?

Il principio di questo regime alimentare sta nell’assumere carboidrati, proteine e grassi in livelli equilibrati tra loro, sia per la perdita di peso che per la salute. Secondo la dieta Atkins, l’obesità ed i problemi connessi come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache, sono dovute ad una alimentazione povera di grassi e ricca di carboidrati. E’ questi che bisogna tagliare: mangiarne troppi – specie zucchero, farina bianca e altri carboidrati raffinati – porta a squilibri glicemici nel sangue, aumento di peso e problemi cardiovascolari. A tal fine, la dieta Atkins limita i carboidrati e incoraggia a mangiare più proteine e grassi. I fautori di questo regime alimentare hanno però sempre negato di identificare tale dieta con una ricca di proteine. Dalle origini ad oggi è comunque evoluta: attualmente incoraggia a mangiare cibi ricchi di fibre vegetali, e accontenta vegetariani e vegani.

Carboidrati

La dieta Atkins non richiede di contare le calorie o il controllo delle porzioni, ma solo di limitare i carboidrati che si assumono, attraverso un sistema definito “dei carboidrati netti” . Ovvero il totale di carboidrati meno le fibre. Per esempio? Mezza tazza di broccoli crudi ha 2,3 grammi di carboidrati totali e 1,3 grammi di fibre, mettendo il suo valore netto di carboidrati a 1 grammo. La dieta Atkins sottolinea come i pochi carboidrati aiuteranno a bruciare le riserve di grasso e livellare gli zuccheri a livello ematico senza la sensazione della fame. Raggiunto il peso forma si sarà compreso anche il livello quantitativo di carboidrati netti da ingerire quotidianamente per non riprendere i chili persi.

Esercizio fisico

Inizialmente questa dieta non riteneva fondamentale l’esercizio fisico per la perdita di peso. Oggi, tale aspetto è stato invece rivalutato, non solo per l’utilità per dimagrire ma anche per gli altri benefici per la salute specie a livello cardiovascolare.

Fasi della dieta Atkins

La dieta Atkins ha quattro fasi. A seconda dei chili da perdere si può iniziare in una qualsiasi delle prime tre fasi.

Fase 1:. Induzione In questa fase rigorosa, si eliminano quasi tutti i carboidrati, riducendoli a soli 20 grammi netti al giorno, principalmente assunti da verdure (invece di 45 – 65% delle calorie giornaliere dai carboidrati, come raccomandato dalla maggior parte linee guida nutrizionali, se ne assumono solo il 10%). Asparagi, broccoli, sedano, cetrioli, fagiolini e peperoni, dovrebbero essere fonte di 12-15 grammi di carboidrati netti al dì a cui andrebbero aggiunte proteine, come il pesce e frutti di mare, pollame, carne, uova e formaggio, ad ogni pasto. Non è necessario limitare gli oli e grassi. Ma vanno evitati pane, pasta, derivati, dolci, frutta e frutta secca. Si consiglia di bere otto bicchieri di acqua al giorno. Questa fase deve durare almeno 2 settimane.

Fase 2. Bilanciamento In questa fase, si continua a mangiare un minimo di 12-15 grammi di carboidrati netti al giorno originati da verdure. Si continuano ancora ad evitare cibi con zuccheri aggiunti, a cui si possono aggiungere però con gradualità alimenti con un più alto contenuto di carboidrati come altre verdure, frutti di bosco, frutta secca. In tale fase si può rimanere fino alla perdita dei 5 chili circa.

Fase 3. Pre-mantenimento, si continua ad aumentare gradualmente la gamma di alimenti che si possono mangiare, tra cui frutta, verdure ricche di amido e cereali integrali. È possibile aggiungere circa 10 grammi di carboidrati alla vostra dieta ogni settimana, ma è necessario sospendere queste integrazioni se la perdita di peso si arresta. Si rimane in questa fase fino al raggiungimento del peso ideale.

Fase 4. Mantenimento Si prosegue a vita con il regime d’equilibrio nutrizionale che si è raggiunto.

Dieta Atkins esempio menù giornaliero

Ecco uno sguardo a quello che si potrebbe mangiare durante una tipica giornata sulla fase 1 della dieta Atkins: Prima colazione. Uova strapazzate con cipolle saltate e formaggio cheddar. Bevande: caffè, tè, acqua, soda dietetica, tisane. Pranzo in ristorante. Insalata con pollo, pancetta e avocado, insieme con una bevanda consentita. Cena. Trancio di salmone al forno, asparagi e insalata di rucola con pomodorini e cetrioli, con una bevanda consentita. Spuntini. In genere si possono avere due spuntini al giorno. Spuntini possono includere un prodotto Dieta Atkins, come un frullato di cioccolato o un muesli, o un semplice spuntino come il sedano e formaggio cheddar.

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Fonte: Mayo Clinic

Foto: Thinkstock

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