Alimenti ricchi di ferro

di Alessandro Bombardieri Commenta

Ecco come funziona l'assorbimento del ferro nel nostro organismo.

Il ferro è un elemento molto importante per la salute del nostro organismo, tuttavia le classiche tabelle che riportano gli alimenti ed il relativo contenuto di ferro possono ingannare in quanto bisogna sapere che in questo caso è molto importante la cosiddetta biodisponibilità del ferro.

La biodisponibilità è la percentuale effettiva di questa sostanza che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare, che può variare in base a diversi fattori. L’esempio più rappresentativo è quello degli spinaci, molto ricchi di ferro ma il cui assorbimento è molto limitato per la presenza di altre sostanze.


L’assorbimento intestinale del ferro è favorito per esempio da quegli alimenti come frutta e verdura che contengono la vitamina C quindi agrumi, frutti di bosco, kiwi, fragole, pomodori, peperoni, ortaggi a foglie verdi sono ottimi alleati per l’assorbimento del ferro. A favorire l’assorbimento del ferro sono anche però zuccheri ed aminoacidi.

CIBI DIETETICI

Al contrario, l’assorbimento di questo elemento è ridotto dalle sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro ma anche troppa fibra riduce la biodisponibilità del ferro. Anche un eccesso di calcio può diminuire l’assorbimento dell’elemento, così come the e caffè.

Mediamente comunque le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare, l’intestino riesce ad assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali, tra il 10 e il 35% di quello contenuto negli animali.

Questa è la tabella con gli alimenti più ricchi di ferro, con la quantità in mg riferita a 100 g:
Fegato d’oca 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Cacao amaro 13,86 mg
Ostrica, cotta 11,99 mg
Caviale 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Muesli 8,20 mg
Lenticchie 7,54 mg
Ostrica 6,66 mg
Farina di soia 6,37 mg
Germe di grano 6,26 mg
Pollo – coscia 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate, bollite 6,07 mg
Seppia 6,02 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini 5,49 mg
Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
Fiocchi d’avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott’olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao 4,38 mg

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